Nierstenen voorkomen begint bij je urinevolume, en de rest is bijzaak. Een systematische review en meta-analyse vond dat een hoge vochtinname het risico op nieuwe en terugkerende nierstenen verlaagt (PMID 26022722). Bij sporters is dat lastiger dan het klinkt, want je verliest per training vocht dat je nooit meetelt.
Twee liter drinken en twee liter plassen zijn niet hetzelfde ding. Dat verschil is precies waar het misgaat.
Waarom lopen sporters extra risico op nierstenen?
Vier factoren stapelen op elkaar: fors vochtverlies via zweet, een hoge eiwitinname, veel oxaalzuur uit groente en noten, en warmte of sauna bovenop je trainingsvolume. Elk apart is beheersbaar. Alle vier tegelijk maken je urine geconcentreerd, en geconcentreerde urine is waar kristallen ontstaan.
Denk aan de klassieke fysieke lifter die 3 liter per dag drinkt. Dat klinkt veel, maar hij zweet er anderhalf uit in de gym en nog eens een halve in de sauna.
Daarbovenop eet hij 220 gram eiwit en drinkt hij dagelijks een smoothie met een flinke hand spinazie. Spinazie is een van de rijkste oxaalzuurbronnen die er zijn.
De Nierstichting beschrijft nierstenen als kristallen die ontstaan wanneer stoffen in je urine te geconcentreerd raken. Verdunnen is daarom de meest directe knop.
Hoeveel moet je drinken om nierstenen te voorkomen?
Het doel is niet een aantal liter drinken maar een urinevolume van ongeveer 2 tot 2,5 liter per etmaal. Dat is de maat die in de preventiestudies terugkomt. Als sporter betekent dat vrijwel altijd meer drinken dan een niet-sporter met hetzelfde doel.
Een systematische review in Annals of Internal Medicine noemt verhoogde waterinname als maatregel bij calciumoxalaat- en calciumfosfaatstenen (PMID 41871357).
Praktisch heb je geen meetbeker nodig. De kleur van je urine door de dag heen vertelt je genoeg, en dat werk ik uit in donkere urine na het trainen.
Moet je minder eiwit eten om je nieren te sparen?
Niet als je gezonde nieren hebt. Een meta-analyse van 28 trials met 1.358 gezonde volwassenen vond geen nadelig effect van hogere eiwitinname op de nierfunctie (PMID 30383278). Wat eiwit wel doet is de zuurbelasting van je urine verhogen, en dat kan bij mensen die al stenen vormen ongunstig uitpakken.
Het onderscheid is belangrijk. Eiwit veroorzaakt bij een gezonde nier geen schade, maar kan bij een steenvormer het chemische klimaat verschuiven.
Ben je nooit een steen tegengekomen, dan is je eiwitinname niet je grootste zorg. Je vochtinname wel. Meer daarover in eiwitinname en je nieren.
Wat werkt wel en wat is onzin?
Verdunnen werkt, zoutbeperking helpt bij calciumstenen, en calcium uit voeding juist niet schrappen. Dat laatste verrast veel mensen. Calcium in je maaltijd bindt oxaalzuur in je darm, zodat er minder van in je urine belandt.
| Maatregel | Wat het doet | Praktisch voor een sporter |
|---|---|---|
| Urinevolume 2 tot 2,5 liter per etmaal | Verdunt de stoffen die kristalliseren | Tel je zweetverlies erbij op, niet alleen wat je drinkt |
| Minder zout | Verlaagt de calciumuitscheiding in urine | Let op kant-en-klaar en op elektrolytendranken |
| Calcium bij de maaltijd houden | Bindt oxaalzuur in je darm | Kwark of melk bij je spinazie in plaats van erna |
| Oxaalzuurbommen spreiden | Voorkomt pieken in je urine | Niet elke dag dezelfde spinaziesmoothie |
| Citroen of limoen in water | Citraat remt kristalvorming | Makkelijkste toevoeging aan je bidon |
| Calcium uit voeding schrappen | Averechts, meer oxaalzuur komt vrij in urine | Doe dit niet zonder medisch advies |
Die laatste rij staat er met opzet in. Het is het advies dat mensen zichzelf het vaakst geven en het werkt de verkeerde kant op.
Welke bloedwaarden horen hierbij?
Urinezuur, calcium, kreatinine en het eGFR geven samen een bruikbaar beeld. Urinezuur is relevant omdat een deel van de stenen uit uraat bestaat, en omdat een vleesrijk dieet die waarde optilt. Bij herhaalde stenen hoort ook onderzoek van je urine erbij.
Onze 360 Gezondheid test bevat urinezuur, kreatinine en het eGFR.
Hoe je die waarden als sporter hoort te lezen, inclusief wat je spiermassa ermee doet, staat in nierwaarden bij sporters.
Heb je al eens een steen gehad, laat dan uitzoeken waar hij van gemaakt was. De preventie verschilt per steensoort, en zonder dat gegeven doe je aan gokken. Zelf zou ik in dat geval sowieso met de huisarts om tafel gaan voordat ik mijn voeding ging bijstellen.
References
- Cheungpasitporn W, et al. Treatment effect, adherence, and safety of high fluid intake for the prevention of incident and recurrent kidney stones. J Nephrol. 2016. PMID 26022722.
- Prevention of Recurrent Nephrolithiasis in Adults and Children: A Systematic Review. Ann Intern Med. 2026. PMID 41871357.
- Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. J Nutr. 2018. PMID 30383278.
- Nierstichting. Symptomen en onderzoek bij nierproblemen. Geraadpleegd 2026.
Disclaimer
Bij elke bloedtest hoort een beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geinformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek afwijkende waarden altijd met je huisarts.
Auteur
