Tak, testosteron można do pewnego stopnia podnieść w sposób naturalny, głównie poprzez sen, trening siłowy i procent tkanki tłuszczowej. Nie należy oczekiwać podwojenia, ale u mężczyzn z obniżonym poziomem styl życia może zrobić zauważalną różnicę. Poniżej znajduje się opis tego, co pokazują dane, a co jest głównie marketingiem.
Moje zdanie na początek: większość boosterów sprzedaje nadzieję, a nie hormony.
Czy testosteron naprawdę da się podnieść naturalnie?
U mężczyzn ze zdrowym poziomem przestrzeń do podniesienia jest ograniczona. U mężczyzn z obniżonym poziomem z powodu złego snu, nadwagi czy dużego stresu często można coś zyskać, usuwając tę przyczynę. Podnoszenie testosteronu polega wtedy tak naprawdę na zwolnieniu hamulca, a nie na dodaniu gazu.
To rozróżnienie ma znaczenie. Suplement, który uzupełnia niedobór, działa inaczej niż taki, który obiecuje podnieść prawidłowy poziom.
Aby w ogóle ustalić, czy poziom jest niski, warto zacząć od objawów i wyników badań krwi przy niskim testosteronie. Bez pomiaru pozostaje tylko zgadywanie.
Które czynniki stylu życia wpływają na testosteron?
Sen, skład ciała, trening siłowy, alkohol i stres mają najwyraźniejszy związek z testosteronem. Sen jest na pierwszym miejscu. Tydzień po pięć godzin snu na dobę obniżył testosteron u młodych mężczyzn o 10 do 15 procent (Leproult i Van Cauter, 2011).
Kilka pokręteł, z których może skorzystać większość sportowców:
- Sen: celuj w siedem do dziewięciu godzin. Najwięcej testosteronu powstaje podczas snu głębokiego.
- Tkanka tłuszczowa: duża ilość tłuszczu brzusznego zwiększa konwersję do estradiolu. Redukcja tłuszczu może przywrócić tę równowagę.
- Trening siłowy: ciężkie ćwiczenia wielostawowe dają ostrą odpowiedź hormonalną (Vingren i wsp., 2010). Długoterminowa korzyść tkwi głównie w lepszym składzie ciała.
- Alkohol: duże spożycie tłumi produkcję. Ograniczenie picia to darmowy środek.
- Stres: przewlekle wysoki kortyzol często zmienia się przeciwnie do testosteronu.
Co do jedzenia i suplementów będę szczery: uzupełnienie niedoboru cynku lub witaminy D może pomóc, jeśli niedobór faktycznie występuje, ale dokładanie ponad prawidłowy poziom rzadko coś daje. Suplementy zawsze omawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.
Jak trening siłowy oddziałuje na hormony, opisano w artykule testosteron a masa mięśniowa.
Jak zmierzyć, czy to działa?
Jedynym sposobem, aby się przekonać, czy dane podejście działa, jest pomiar przed i po. Wykonaj pomiar wyjściowy rano, zmieniaj styl życia przez kilka miesięcy i zmierz ponownie w tych samych warunkach. W ten sposób widać prawdziwy trend zamiast szumu.
Panel Hormony ogólne mierzy testosteron całkowity i wolny, SHBG i więcej za jednym razem. To miara odniesienia.
Sprowadza się to do tego: wybierz kilka pokręteł stylu życia, daj im uczciwy czas i pozwól, by wyniki badań krwi prowadziły rachunek. Zaplanuj kolejny pomiar przed rozpoczęciem zmian.
Źródła
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PMID: 21632481.
- Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine. 2010;40(12):1037-1053. PMID: 21058750.
- Travison TG, Araujo AB, O'Donnell AB, et al. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2007;92(1):196-202. PMID: 17062768.
Zastrzeżenie
Każdy wynik badania krwi zawiera profesjonalną ocenę lekarza wpisanego do holenderskiego rejestru BIG. Ten artykuł zawiera ogólne informacje i nie zastępuje porady lekarskiej. Badanie krwi to narzędzie, które pozwala lepiej przygotować się do rozmowy z lekarzem rodzinnym, a nie diagnoza sama w sobie. W sprawie decyzji dotyczących leczenia omów swoje wyniki ze swoim lekarzem rodzinnym.
Autor
