IJzertekort is bij sporters een van de vaakst gemiste oorzaken van vermoeidheid en dalende prestaties. Duursporters, vrouwen en jonge atleten lopen het meeste risico, omdat zij meer ijzer verliezen en vaak minder binnenkrijgen. De vroegste aanwijzing zit in je ferritine, vaak nog voordat je hemoglobine daalt.
Veel mensen denken pas aan ijzer als ze al kapot zijn. Tegen die tijd is de simpelste aanwijzing maanden oud.
Waarom lopen sporters risico op ijzertekort?
Sporten verhoogt zowel je ijzerverlies als je ijzerbehoefte. Je verliest ijzer via zweet, schokbelasting bij het hardlopen en kleine bloedingen in het maagdarmkanaal, terwijl training de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen vraagt. Lichte ontsteking door inspanning remt bovendien de opname van ijzer (Peeling, 2008).
Bij vrouwelijke sporters komt menstrueel bloedverlies daar nog bovenop. Daardoor is een laag ijzergehalte in deze groep eerder regel dan uitzondering (DellaValle, 2013).
Wat zijn de symptomen van ijzertekort?
De klachten zijn vaag en lijken op gewone vermoeidheid, wat de diagnose vertraagt. Denk aan ongewone moeheid, kortademigheid bij inspanning, koude handen en voeten, en herstel dat steeds langer duurt. Je tempo zakt zonder dat je training is veranderd.
Omdat ijzer nodig is voor het zuurstoftransport, raakt een tekort je uithoudingsvermogen direct (Sim, 2019).
Welke bloedwaarden laat je testen?
Ferritine is de belangrijkste marker, omdat die je ijzervoorraad weergeeft en als eerste daalt. Hemoglobine zakt pas later, dus een normaal bloedbeeld sluit een tekort niet uit. Een combinatie geeft het meeste houvast.
| Marker | Wat het zegt | Wanneer het daalt |
|---|---|---|
| Ferritine | Je ijzervoorraad | Het eerst |
| Transferrine-saturatie | Beschikbaar ijzer voor transport | Daarna |
| IJzer (serum) | Momentopname, schommelt sterk | Wisselend |
Let op: ontsteking kan ferritine kunstmatig verhogen. Test daarom in rust en eventueel samen met CRP om vertekening te herkennen (Peeling, 2008).
Hoe pak je een laag ijzer aan?
Begin bij voeding en laat aanvulling over aan een professional, want te veel ijzer is niet onschuldig. IJzerrijke voeding zoals rood vlees, peulvruchten en groene groente helpt, en vitamine C verbetert de opname. Suppletie kan zinvol zijn, maar alleen op geleide van je waarden en je arts (DellaValle, 2013).
Wil je je ijzerstatus gericht volgen, stel dan een panel samen via onze bloedtest samenstellen. Zie ook het overzicht bloedwaarden voor duursporters en moe ondanks goede training.
Mijn advies: wacht niet tot je instort. Een dalende ferritine zie je maanden eerder dan de bonk, en je bespreekt aanvulling het beste met je huisarts.
Bronnen
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 2019. PMID: 31055680.
- DellaValle DM. Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes. Current Sports Medicine Reports. 2013. PMID: 23851410.
- Peeling P, Dawson B, Goodman C, et al. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology. 2008. PMID: 18365240.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
