RMSSD is de maat die je wilt volgen als je je herstel van dag tot dag in de gaten houdt. SDNN is de maat voor je totale variatie over een langere periode. Het getal op je horloge is bijna altijd RMSSD.
Dat verschil is geen detail voor statistici.
Ik zie regelmatig sporters een SDNN van 140 uit een 24-uurs meting naast een RMSSD van 45 van hun ring leggen. Ze denken dat hun HRV is ingestort. In werkelijkheid vergelijken ze een kilometer met een kilo.
Wat betekent RMSSD?
RMSSD staat voor de wortel uit het gemiddelde van de gekwadrateerde verschillen tussen opeenvolgende hartslagintervallen. In gewone taal: hij kijkt alleen naar hoe groot de sprong is van de ene slag naar de volgende. Grote sprongen betekenen een hogere RMSSD.
Die keuze heeft een fysiologisch gevolg. Omdat RMSSD alleen naar directe opeenvolgende verschillen kijkt, weerspiegelt hij vooral parasympathische activiteit (PMID 29034226). Dat is precies de tak die je herstel regelt.
Nog een voordeel: RMSSD is weinig gevoelig voor de lengte van de meting. Een RMSSD over vijf minuten en een over een hele nacht liggen redelijk in dezelfde orde. Dat maakt hem geschikt voor dagelijkse metingen.
Wat betekent SDNN?
SDNN is de standaarddeviatie van alle intervallen tussen je hartslagen in het meetvenster. Hij vangt dus alle variatie, snel en langzaam. Daarmee komen ook je ademhalingsritme, je bloeddrukregulatie en je dag-nachtritme in het getal terecht.
Daar zit meteen zijn zwakke plek.
SDNN hangt sterk af van hoe lang je meet. Een 24-uurs SDNN valt veel hoger uit dan een SDNN over vijf minuten, simpelweg omdat er meer soorten variatie in passen (PMID 8598068). Twee SDNN-waarden zijn alleen vergelijkbaar bij hetzelfde meetvenster.
In de klinische wereld is de 24-uurs SDNN wel de bekendste maat. Daar wordt hij gebruikt als algemene indicator van autonome functie, niet als dagelijkse herstelmeter.
Welke maat moet je volgen?
Voor dagelijkse beslissingen over training: RMSSD, gemeten tijdens je slaap, elke nacht met hetzelfde apparaat. Voor een beeld van je autonome functie over maanden of jaren kun je een 24-uurs SDNN gebruiken, maar dat is een meting die je zelden laat doen.
Deze tabel is hoe ik de keuze maak.
| Wat je wil weten | Maat | Meetvenster | Hoe vaak |
|---|---|---|---|
| Ben ik hersteld van gisteren | RMSSD | Nacht | Elke nacht |
| Gaat mijn belasting de goede kant op | Ln(rMSSD) | Nacht | 7-daags gemiddelde |
| Hoe reageer ik op een ademoefening | RMSSD | 5 minuten | Voor en na |
| Hoe staat mijn autonome functie ervoor | SDNN | 24 uur | Zelden, via een arts |
| Wat toont mijn horloge eigenlijk | Meestal RMSSD | Nacht | Automatisch |
De onderste rij verklaart de meeste verwarring. Garmin, Whoop, Oura en Polar tonen allemaal een variant op de nachtelijke RMSSD, maar noemen het zelden zo.
Wat is Ln(rMSSD) en waarom gebruiken coaches het?
Ln(rMSSD) is de natuurlijke logaritme van je RMSSD. Die bewerking drukt de uitschieters samen, zodat een enkele slechte nacht je trendlijn niet meer omgooit. Coaches gebruiken hem daarom liever dan de ruwe waarde.
Er komt nog een stap bij. Onderzoek bij elite duursporters combineerde Ln(rMSSD) met een voortschrijdend gemiddelde over zeven dagen (PMID 23852425). Die combinatie legt de trainingsaanpassing bloot die in losse dagwaarden verdwijnt.
Neem twee roeiers die deze week allebei een gemiddelde van 48 ms halen. Bij de een schommelde het van 31 tot 66, bij de ander van 45 tot 51. Zelfde gemiddelde, en alleen de tweede is stabiel.
Die spreiding is precies wat het 7-daagse gemiddelde zichtbaar maakt. Als je app hem niet toont, kun je hem in een spreadsheet in vijf minuten zelf maken.
Waarom komen twee apparaten op een andere maat uit?
Omdat ze verschillende dingen meten en verschillende keuzes maken. Het meetmoment verschilt, het meetvenster verschilt, en elk merk filtert zijn ruwe data met een eigen algoritme. Geen enkele fabrikant publiceert die stap volledig.
Daar kun je weinig aan doen, behalve consequent zijn.
Een breed overzicht van hartslagmaten waarschuwde al dat geen enkele maat op zichzelf je trainingsstatus vastlegt (PMID 24578692). Dat geldt dubbel als je halverwege van apparaat wisselt. Meer daarover in HRV status Garmin.
Wat doe je met een maat die de verkeerde kant op gaat?
Eerst kijken hoe lang het al duurt en of er klachten bij horen. Een week onder je gemiddelde na een zwaar blok is normaal. Drie weken onder je gemiddelde terwijl je rustig traint en goed slaapt, is dat niet.
Leg je HRV in dat geval naast je rusthartslag. Wijzen beide dezelfde kant op, dan is het signaal serieus. De Hartstichting hanteert voor die rusthartslag 60 tot 100 slagen per minuut, met lagere waarden bij getrainde duursporters.
Blijft het beeld hangen, dan is bloedonderzoek de logische volgende stap. Ferritine, TSH en hs-CRP verklaren bij sporters het vaakst iets. Alle drie zitten in Whoop.
De volledige triage per situatie staat in lage HRV score. Begin vanavond met één ding: zoek op welke maat jouw apparaat toont, en schrijf hem op.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 2017. PMID 29034226.
- Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation, 1996. PMID 8598068.
- Plews DJ, et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 2013. PMID 23852425.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014. PMID 24578692.
- Hartstichting. Hartslag in rust.
Auteur
