Magnesium bisglycinaat: werking, dosering en je bloedwaarden

Magnesium bisglycinaat is magnesium dat aan twee moleculen van het aminozuur glycine is gebonden. Het is mild voor je darmen. Maar in de enige gerandomiseerde vergelijking was een aminozuurchelaat niet beter dan citraat (Walker 2003, PMID 14596323). Bisglycinaat hoort bij die groep.

Dat tweede deel lees je zelden op een potje. Wat opvalt: vrijwel elke pagina over deze vorm van magnesium verkoopt er zelf een. Ik verkoop geen magnesium. Ik wil weten wat er in jouw lichaam gebeurt.

Daarom lees je hieronder wat de studies maten en hoeveel magnesium er echt in je tablet zit. En wat een bloedtest daarover kan zeggen. Dat laatste is lastiger dan je denkt.

Wat is magnesium bisglycinaat precies?

Magnesium bisglycinaat is een chelaat: één magnesiumatoom zit vast tussen twee glycinemoleculen. Je vindt het ook als magnesiumglycinaat of magnesiumdiglycinaat. Het is dezelfde verbinding. Glycine is een klein aminozuur dat je lichaam zelf ook maakt.

Supplementen bestaan uit magnesium plus een drager. Die drager bepaalt hoeveel magnesium er per gram in zit en hoe je darmen erop reageren. Oxide, citraat, bisglycinaat, tauraat en malaat zijn allemaal een andere vorm van magnesium.

Het idee achter het chelaat is dat een deel intact wordt opgenomen. Dat zou via de route voor kleine eiwitbrokjes gaan. Daar is bewijs voor uit laboratoriumwerk.

In één kleine studie bij mensen zag je het effect alleen in een subgroep. Daarover verderop meer.

Waar is magnesium bisglycinaat goed voor?

Magnesium bisglycinaat doet in je lichaam wat magnesium doet, ongeacht de drager. De Europese Unie staat een reeks claims toe. Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking en tot vermindering van vermoeidheid. Ook tot een normaal energieleverend metabolisme en een normale psychologische functie.

Op veel potjes staat "goed voor je geestelijke balans". Dat is een vrije vertaling van die laatste EU-claim uit Verordening 432/2012. De claim geldt voor elke vorm van magnesium, niet speciaal voor bisglycinaat. Een potje oxide mag hetzelfde zeggen.

Wat de claims niet zeggen, is dat extra magnesium iets doet als je al genoeg binnenkrijgt. Die vraag is voor sporters de interessante. Daar kom ik zo op terug.

Wat is beter, magnesium citraat of bisglycinaat?

Voor de opname is er geen bewijs dat bisglycinaat beter is dan citraat. Er is één gerandomiseerde vergelijking met een aminozuurchelaat. Daarin gaf citraat na 60 dagen de hoogste magnesiumwaarde in het bloed. Bisglycinaat wordt vaak beter verdragen door je darmen.

Dat is het echte verschil.

Hieronder de studies die voor deze vraag ertoe doen. Lees vooral de groep in de tweede kolom.

Kijk naar de tweede rij. Het voordeel van bisglycinaat verscheen bij mensen die na een darmoperatie slecht magnesium opnamen. Een gezonde sporter met een normale darm lijkt eerder op de deelnemers van Walker.

Mijn conclusie is daarom nuchter. Kies je voor bisglycinaat, dan kies je vooral voor rust in je buik. Niet voor een hogere bloedwaarde.

Hoeveel magnesium zit er echt in je potje?

Magnesium bisglycinaat bestaat voor ongeveer 14 procent uit magnesium. De rest is glycine. Een tablet met 500 mg magnesiumbisglycinaat levert dus ongeveer 70 mg magnesium. Dat is een vijfde van de 350 mg per dag die de Gezondheidsraad voor mannen aanhoudt.

Het getal op de voorkant van een potje kan twee dingen betekenen. Soms is het de hele verbinding, soms alleen het magnesium. Zoek daarom op het etiket naar de hoeveelheid magnesium in de voedingswaardetabel, of naar het woord elementair.

Ik rekende de drie bekendste vormen om uit hun molecuulmassa. De percentages gelden voor de watervrije vorm; een vorm met kristalwater bevat per gram minder.

Daarom zijn bisglycinaat-tabletten groot en slik je er vaak twee of drie. Oxide past in een kleine tablet, maar werd in de studie van Walker nauwelijks opgenomen.

Een voorbeeld. Je traint vijf keer per week en slikt 's avonds twee tabletten met elk 500 mg magnesiumbisglycinaat. Dan krijg je ongeveer 140 mg magnesium binnen. Het meeste haal je nog steeds uit je eten.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad houdt voor volwassen mannen 350 mg magnesium per dag aan en voor vrouwen 300 mg. Het Voedingscentrum noemt volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, zuivel en vlees als bronnen. Een tekort ontstaat volgens het Voedingscentrum niet snel.

Zware training verandert die som wel een beetje. Onderzoekers schatten dat inspanning je behoefte met 10 tot 20 procent verhoogt. Dat komt door verlies via urine en zweet (Nielsen 2006, PMID 17172008). Sporters die op gewicht moeten blijven, zoals worstelaars en turners, lopen volgens hen het meeste risico.

Meer over zweet en mineralen lees je in elektrolyten en hydratatie voor sporters.

Is magnesium bisglycinaat goed voor slapen?

Het beste onderzoek met precies deze vorm vond een klein effect. In 2025 kregen 155 volwassenen die slecht sliepen 250 mg magnesium als bisglycinaat of placebo. Na 4 weken daalde hun slapeloosheidsscore 3,9 punten, tegen 2,3 punten bij placebo (Schuster 2025, PMID 40918053).

Het verschil was statistisch net significant, met een effectgrootte van 0,2. Dat is klein. Mensen die weinig magnesium uit hun eten haalden, reageerden het sterkst. Dat past bij het patroon dat je bij bijna elk supplement ziet.

Een oudere studie gaf 46 ouderen met slapeloosheid 500 mg magnesium per dag. Ze sliepen efficiënter en vielen sneller in slaap dan met placebo (Abbasi 2012, PMID 23853635). Maar dat waren 65-plussers met slapeloosheid, geen jonge sporters.

Slaap je slecht, dan wegen andere dingen meestal zwaarder. Denk aan je trainingstijd, cafeïne na de middag en je licht in de avond. Dat staat uitgebreid in beter slapen als sporter.

Wat zijn de nadelen van magnesium bisglycinaat?

Het grootste nadeel van elk magnesiumsupplement is dunne ontlasting bij een hoge dosis. De EFSA houdt 250 mg magnesium per dag uit supplementen aan als veilige bovengrens. Die grens is gebaseerd op darmklachten, en het Voedingscentrum waarschuwt voor hetzelfde boven 250 mg.

Let op het verschil tussen verbinding en magnesium. 250 mg magnesium komt overeen met ongeveer 1,8 gram magnesiumbisglycinaat. De bovengrens telt het magnesium, niet het gewicht van het poeder.

In de studie van Schuette verdroeg iedereen het chelaat beter dan oxide. Dat maakt het niet onschuldig in grote hoeveelheden.

Je nieren regelen hoeveel magnesium je kwijtraakt. Werken je nieren minder goed, dan kan magnesium zich ophopen (Jahnen-Dechent 2012, PMID 26069819). Gebruik je medicijnen, vraag dan je apotheker of magnesium de opname ervan beïnvloedt.

Kun je meten of je magnesium tekortkomt?

Deels. De gewone bloedtest meet magnesium in serum. Daar zit ongeveer 0,3 procent van al het magnesium in je lichaam. Een normale serumwaarde sluit een tekort in je weefsels daarom niet uit. Dat schrijft de EFSA ook.

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 24 gram magnesium. Ruim de helft zit in je botten en een kwart in je spieren (Jahnen-Dechent 2012). Je bloed houdt de serumwaarde strak op peil door uit die voorraad te putten.

Toch zegt de serumwaarde iets. Een lage waarde wijst volgens de EFSA op een tekort, tenzij je albumine laag is. Een lage albumine kan de totale magnesiumwaarde omlaag trekken zonder echt tekort.

Twee sporters met dezelfde bloedwaarde

Stel: twee hardlopers trainen allebei 60 kilometer per week voor een marathon. Ze hebben allebei een serummagnesium midden in het referentiegebied. Op papier is er geen verschil.

De eerste eet elke dag volkorenbrood, noten en yoghurt. De tweede zit op gewicht, eet weinig en traint vaak nuchter. Zijn inname ligt onder de 260 mg per dag. Volgens Nielsen kan dat bij mannelijke sporters tot een tekort leiden.

Hun bloed kan toch hetzelfde getal tonen, omdat je lichaam serum aanvult uit bot en spier. In de slaapstudie van Schuster reageerden juist mensen met een lage inname het sterkst.

Het getal is dus een startpunt. Je eetpatroon vult het verhaal aan.

Er bestaat ook een meting in rode bloedcellen: magnesium intracellulair. Die meet magnesium in de cel zelf. Het is een aanvulling op de gewone magnesiumwaarde, geen vervanging, en ook deze meting heeft grenzen.

Mijn eigen volgorde zou deze zijn. Eerst weten waar je staat, dan pas kiezen. Magnesium zit onder meer in InsideTracker Recovery en InsideTracker Sleep, naast andere waarden rond herstel en slaap.

Levert magnesium je betere prestaties op?

Alleen als je tekortkwam. Bij sporters met een goede magnesiumstatus verbeterde extra magnesium de prestaties niet. Bij een tekort wel, schrijven Nielsen en Lukaski in hun overzicht van het onderzoek (PMID 17172008).

Dat is dezelfde les als bij zink en testosteron. Een supplement vult een gat. Het tilt je niet boven normaal. Hoe dat voor zink, magnesium en B6 samen uitpakt, lees je in ZMA supplement.

Kramp is het bekendste voorbeeld. Veel sporters grijpen naar magnesium bij kramp in hun kuiten. Wat er wel en niet over bekend is, staat in magnesium voor sporters.

Mijn advies als trainingspartner

Ik ga je niet vertellen of je magnesium moet slikken. Dat is een vraag voor jou en je huisarts. Wel dit: magnesium bisglycinaat is een prima verdraagbare vorm, maar geen wondervorm.

Wil je iets weten over je eigen magnesium, begin dan bij je eten en je bloedwaarden. Vergelijk potjes op de hoeveelheid magnesium, niet op het getal op de voorkant. En blijf onder de 250 mg per dag uit supplementen die de EFSA aanhoudt.

Een breder overzicht van de mineralen die voor sporters meespelen, staat in vitamines en mineralen voor sporters.

Wijkt een waarde af, bespreek die dan met je huisarts en noem welke supplementen je slikt. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 (PMID 14596323).
• Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 (PMID 7815675).
• Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025 (PMID 40918053).
• Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 (PMID 23853635).
• Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 (PMID 17172008).
• Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 (PMID 26069819).
• EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, hoofdstuk magnesium (Scientific Committee on Food). 2006.
• Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims, magnesium. 2012.
• Voedingscentrum. Magnesium, met de aanbevolen hoeveelheden van de Gezondheidsraad (2018). voedingscentrum.nl.