Je huisarts meet 148/92 en zegt: rustig aan met de gewichten. De volgende dag sta je toch onder de stang, want niemand legde uit wat rustig aan betekent. Sporten met hoge bloeddruk is op het Nederlandse web meestal één zin lang, zonder één getal erbij.
Ik vind dat gek, want het is wel degelijk gemeten.
In 1985 bracht MacDougall een lijn in de slagader van getrainde krachtsporters en las de druk af tijdens maximale sets (PMID 3980383). Die waarden komen op pagina 1 nergens voor. En de belangrijkste bevinding gaat niet over het gewicht.
Heeft sporten invloed op je bloeddruk?
Ja, en in twee richtingen tegelijk. Tijdens een zware set stijgt je druk kortdurend fors, en daarna zakt hij vaak onder je normale rustwaarde. Over weken tot maanden kan regelmatig trainen je rustdruk verlagen, iets wat een grote meta-analyse van Cornelissen ook terugvond (PMID 23525435).
Het gaat dus om twee tijdschalen die weinig met elkaar te maken hebben.
De piek tijdens een set duurt seconden. De verschuiving in je rustdruk bouwt zich op over maanden. Wie die twee door elkaar haalt, trekt snel de verkeerde conclusie over krachttraining.
Hoe dit past in het bredere risicoplaatje voor iemand die fit is, staat in cardiovasculair risico bij sporters.
Hoe hoog mag je bloeddruk zijn tijdens sporten?
Daar bestaat geen getal voor dat voor iedereen klopt. Bij een inspanningstest hanteert een arts stopgrenzen, en die hangen af van je leeftijd, je medicatie en je voorgeschiedenis. Wat voor jou verstandig is, bepaal je samen met je huisarts of een sportarts, niet met een blog.
Wat wel vaststaat, is hoe hoog de druk tijdens een maximale krachtinspanning kan komen.
MacDougall mat bij getrainde bodybuilders tijdens een maximale dubbele beenpers gemiddeld rond 320/250 mmHg, met bij één deelnemer een piek van 480/350 mmHg (PMID 3980383). Dat waren maximale sets bij getrainde mannen, en de piek duurde seconden.
Die getallen zijn geen reden tot paniek. Ze verklaren wel waarom het advies op pagina 1 zo vaag blijft: niemand wil dat getal opschrijven zonder de context erbij.
De ademstop is de echte hefboom
Het meest bruikbare deel van dat onderzoek gaat niet over kilo's. De hoogste drukken vielen samen met de persfase, het moment waarop je je adem vasthoudt en je romp hard maakt. Dezelfde beweging met dezelfde stang, maar dan doorademend, geeft een lagere piek.
Je ademhaling stuurt hier dus meer dan je programma.
Daar komt de standaardzin "blijf doorademen" vandaan. Alleen staat er zelden bij waarom, en zonder dat waarom klinkt het als een detail in plaats van als de hoofdzaak.
Wat is een normale bloeddruk tijdens sporten?
Normaal is hier een bereik, geen punt. Bij duurinspanning stijgt de bovendruk mee met je inspanning, terwijl de onderdruk vrijwel gelijk blijft of licht zakt. Bij krachttraining gedragen beide getallen zich anders: ze stijgen samen, en het patroon volgt je ademhaling meer dan je gewicht.
Daarom zegt een losse meting op de sportschool je vrij weinig.
Wat er precies gebeurt, hangt af van het patroon dat je draait. Hieronder staat per patroon wat er met je druk gebeurt en waaraan je het in de zaal merkt.
| Wat je doet | Wat er met je druk gebeurt | De praktische tell |
|---|---|---|
| Maximale set met adem inhouden | Hoogste piek van alle patronen, gedreven door de ademstop | Rood aanlopen, oorsuizen of sterretjes na de laatste rep |
| Submaximale set met doorademen | Duidelijk lagere piek bij hetzelfde bewegingspatroon | Je kunt tijdens de herhaling nog hardop tellen |
| Statische hold, plank of farmerwalk | Druk loopt langzaam op zolang de spanning aanhoudt | Hoe langer de hold, hoe zwaarder het einde voelt |
| Steady-state cardio | Bovendruk stijgt mee, onderdruk blijft vlak of zakt | Je ademhaling blijft regelmatig, je perst niet |
| Intervalwerk | Druk golft mee met de blokken, per blok lager dan bij een maximale set | De rust tussen de blokken laat de druk terugvallen |
De rode draad staat in de eerste kolom, niet in de gewichten.
Wat doet je hart zelf tijdens zwaar tillen?
Minder dramatisch dan het slagadergetal doet vermoeden. Onderzoekers keken met echografie naar de linkerkamer van gezonde jonge mannen tijdens zware tilsets (PMID 8125893). Tijdens de persfase stijgt ook de druk in je borstkas, waardoor de druk die de hartwand zelf voelt lager uitvalt dan de meting in de slagader suggereert.
Het slagadergetal en de belasting van je hartspier zijn dus niet hetzelfde.
Dat maakt de piek niet onbelangrijk. Het maakt hem alleen minder simpel dan "320 mmHg, dus gevaarlijk", en die nuance mist op elke Nederlandse pagina die ik over dit onderwerp las.
Waarom is je bloeddruk lager na sporten?
Omdat je bloedvaten na afloop nog een tijd wijder blijven staan. Die nawerking kan je druk uren onder je gewone rustwaarde houden, een effect dat bekendstaat als post-exercise hypotensie. Meet je vlak na je sessie thuis, dan meet je dus je laagste getal van de dag.
Neem twee lifters die allebei 138/86 mmHg op hun meter zien. De eerste meet om zeven uur 's ochtends, voor zijn koffie. De tweede meet twintig minuten na een uur zaal, en zijn echte rustdruk ligt waarschijnlijk hoger.
Zelfde getal, ander verhaal.
Welke bloedwaarden reizen mee met je bloeddruk?
Vooral de waarden die over vocht, zout en je nieren gaan. Kalium en natrium sturen samen hoeveel vocht je vasthoudt, en dat vocht bepaalt mede je druk. Hematocriet zegt iets over hoe dik je bloed is, en je nieren en je druk beïnvloeden elkaar in beide richtingen.
Die vier worden bij sporters zelden samen bekeken.
De losse waarden staan op kalium, natrium en hematocriet. Wanneer dik bloed bij sporters wel een aandachtspunt kan zijn, staat in hematocriet te hoog bij sporters.
Zout krijgt online veruit de meeste aandacht, terwijl je kaliuminname er mogelijk net zo goed toe doet.
Wat betekent sporten met hoge bloeddruk in de praktijk?
Dat je de beslissing niet in je eentje neemt. Wat verantwoord is bij een verhoogde druk hangt af van je waarden, je medicatie en je voorgeschiedenis, en dat oordeel hoort bij je huisarts of een sportarts. De Hartstichting beschrijft de gangbare Nederlandse grenswaarden, en de NHG-standaard is wat je huisarts erbij pakt.
Wat ik je wel kan meegeven, is een betere vraag voor dat gesprek.
Niet "mag ik nog squatten", maar "wat doet mijn ademhaling met mijn druk tijdens een zware set". Op die tweede vraag kan een sportarts iets concreets antwoorden. Op de eerste krijg je meestal een schouderophalen.
Je hartslag vertelt tijdens diezelfde set een ander stuk van het verhaal, en die zones staan bij veel sporters scheef ingesteld: hartslag tijdens het sporten.
Hoeveel levert trainen op aan de andere kant?
Meer dan de meeste pagina's laten zien. Cornelissen en Smart bundelden een groot aantal gerandomiseerde trainingsonderzoeken en vonden bij duurtraining een gemiddelde daling van ongeveer 3,5/2,5 mmHg, en bij deelnemers met een verhoogde druk rond 8,3/5,2 mmHg. Dynamische krachttraining gaf ongeveer 1,8/3,2 mmHg (PMID 23525435).
Dat middelste getal is precies wat op pagina 1 ontbreekt.
Het gaat om groepsgemiddelden, dus jouw daling kan groter of kleiner uitvallen. De richting is bij de meeste deelnemers omlaag, en dat staat haaks op de indruk die "rustig aan met de gewichten" achterlaat.
Wat doe je hierna?
Meet je rustdruk drie ochtenden op rij, zittend, voor je koffie, en noteer erbij wat je de dag ervoor deed. Neem die reeks mee naar je huisarts of sportarts, in plaats van één losse meting vlak na een zware sessie in de zaal.
Mijn advies: schrijf er ook bij hoe je ademde tijdens je zwaarste set.
Wil je de bloedwaarden erbij die met je druk meereizen, dan zitten kalium, natrium, hematocriet en je nierwaarden samen in 360 Gezondheid. Overleg met je huisarts of sportarts voordat je je programma aanpast.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1985. PMID 3980383.
- Lentini AC, McKelvie RS, McCartney N, Tomlinson CW, MacDougall JD. Left ventricular response in healthy young men during heavy-intensity weight-lifting exercise. Journal of Applied Physiology, 1993. PMID 8125893.
- Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 2013. PMID 23525435.
- Hartstichting. Hoge bloeddruk.
- NHG-standaard cardiovasculair risicomanagement.
Auteur
