IJzer bisglycinaat: werking, dosering en eerst je ferritine

IJzer bisglycinaat is ijzer dat aan twee moleculen van het aminozuur glycine is gebonden. Het geeft minder maag- en darmklachten dan gewone ijzerzouten. Een betere opname is alleen bij zwangere vrouwen goed gemeten (Fischer 2023, PMID 36728680).

De belangrijkste vraag staat op geen enkel potje: heb je wel ijzer nodig? Dat zegt je bloed, niet je vermoeidheid. Bijna elke pagina over deze vorm van ijzer verkoopt er zelf een. Ik verkoop geen ijzer.

Hieronder lees je wat de studies maten en hoeveel ijzer er echt in je capsule zit. Ook waarom om de dag innemen slimmer kan zijn, en wat je eerst laat meten.

Wat is ijzer bisglycinaat precies?

IJzer bisglycinaat is een chelaat: één ijzeratoom zit vast tussen twee glycinemoleculen. Je ziet het ook als ferrobisglycinaat, ijzerglycinaat of ijzerdiglycinaat. Het is dezelfde verbinding.

Elk ijzersupplement is ijzer plus een drager. Die drager bepaalt hoeveel ijzer er per gram in zit. En hoe je maag erop reageert.

Het idee achter het chelaat is dat het ijzer minder los in je maag komt te liggen. Dat zou de prikkeling van je maagwand verminderen. De studies hieronder laten zien dat dat klopt, al is de vraag over opname lastiger.

Waar is ijzer bisglycinaat goed voor?

IJzer bisglycinaat doet wat ijzer doet, ongeacht de drager. De Europese Unie staat claims toe in Verordening 432/2012. IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Ook tot normaal zuurstoftransport en tot vermindering van vermoeidheid.

Die claims gelden voor elke vorm van ijzer. Een potje ferrofumaraat mag precies hetzelfde zeggen.

Wat de claims niet zeggen, is dat extra ijzer iets doet als je voorraad al vol is. Een vol reservoir wordt niet voller van meer water. Voor sporters is dat de kern van het verhaal.

Wat is beter, ferrofumaraat of ijzer bisglycinaat?

Voor je maag lijkt bisglycinaat beter. Voor je bloedwaarden is het alleen bij zwangere vrouwen iets beter gebleken. Bij kinderen zag de beste analyse geen verschil. Voor mannen en niet-zwangere vrouwen zijn er te weinig studies.

Ferrofumaraat krijg je vaak op recept van je huisarts of verloskundige. Het is een ijzerzout, net als ijzersulfaat. Bisglycinaat koop je meestal zelf bij de drogist.

Dit zijn de studies die voor deze vraag ertoe doen.

Kijk naar de tweede kolom. Het bewijs komt vooral van zwangere vrouwen. Een hardloper of wielrenner lijkt daar maar deels op.

Mijn conclusie is daarom nuchter. Kies je voor bisglycinaat, dan kies je vooral voor rust in je maag. Een wondervorm is het niet.

Wat is het verschil tussen ijzer en ijzer bisglycinaat?

IJzer is het mineraal zelf. Bisglycinaat is de vorm waarin het in je supplement zit. Op het etiket staat meestal de hoeveelheid ijzer, niet het gewicht van de hele verbinding. Controleer dat in de voedingswaardetabel.

Ik rekende de drie bekendste vormen om uit hun molecuulmassa. Zo zie je hoeveel ijzer er per gram in zit.

Het verschil in dosis is groot. Eén tablet ferrofumaraat bevat drie keer zoveel ijzer als een capsule bisglycinaat van 20 mg. Vergelijk potjes dus altijd op milligram ijzer.

Is ijzerglycinaat beter dan gewoon ijzer?

Het is beter verdraagbaar, dat is het best onderbouwde voordeel. Bij Fischer hadden zwangere vrouwen met bisglycinaat ongeveer een derde van de maag- en darmklachten. Dat telt, want veel mensen stoppen met ijzer omdat hun buik opspeelt.

Een hogere opname buiten de zwangerschap is niet aangetoond. Dat is geen bewijs dat het slechter is. Het is gewoon nog niet goed onderzocht.

Hoeveel ijzer bisglycinaat per dag?

Het Voedingscentrum houdt 11 mg ijzer per dag aan voor volwassen mannen. Voor vrouwen tot de overgang is dat 16 mg. Dat haal je uit je eten. Een supplement is iets anders dan die dagelijkse behoefte.

Het Voedingscentrum is hier duidelijk over. Neem ijzertabletten alleen na overleg met een arts. Voor gewone supplementen adviseert het niet boven de aanbevolen hoeveelheid te gaan.

Een capsule met 20 mg ijzer ligt dus al boven de dagelijkse behoefte van een man. Dat is geen probleem als je een tekort hebt. Wel als je geen tekort hebt en het maandenlang slikt.

De dosis bij een aangetoond tekort bepaalt je huisarts. Die hangt af van je ferritine, je hemoglobine en je klachten.

Waarom om de dag innemen slimmer kan zijn

Je lichaam remt de ijzeropname na een grote dosis ijzer. Dat doet het met het hormoon hepcidine. Een dosis van 60 mg of meer verhoogde hepcidine een dag later nog. De opname van de volgende dosis daalde daardoor met 35 tot 45 procent (Moretti 2015, PMID 26289639).

Daarna testten dezelfde onderzoekers om de dag tegen elke dag. Vrouwen met een lage ijzervoorraad namen 60 mg ijzer, elke ochtend of om de dag. Om de dag nam hun lichaam 21,8 procent op, elke dag 16,3 procent (Stoffel 2017, PMID 29032957).

Over dezelfde hoeveelheid tabletten namen ze om de dag meer ijzer op in totaal. Twee doses op één dag gaven geen extra opname.

Een kanttekening hoort erbij. Deze studies gebruikten ijzersulfaat in hoge doses, bij jonge vrouwen met een lage voorraad. Of het effect bij 20 mg bisglycinaat even groot is, is niet gemeten. Het principe, hepcidine, geldt wel voor alle vormen.

IJzer bisglycinaat als je traint

Training verhoogt hepcidine ook. Dat gebeurt in de 3 tot 6 uur na een zware sessie. Neem je ijzer 2 uur na je training, dan neem je minder op (Peeling en McKay 2023, PMID 37421382).

Dezelfde onderzoekers beschrijven ook een gunstiger moment. Tot ongeveer een half uur rond het begin of einde van je training lijkt de opname beter. Dat is nieuw onderzoek, dus zie het als een aanwijzing.

Duursporters lopen vaker een ijzertekort op dan mensen die niet sporten. Waarom dat zo is, lees je in ijzertekort bij sporters. Het vroegste signaal in je bloedbeeld staat in de RDW-waarde.

Wat zijn de bijwerkingen van ijzer bisglycinaat?

De bekendste bijwerkingen van ijzer zijn misselijkheid, maagpijn, verstopping en diarree. Met bisglycinaat komen die minder vaak voor dan met ijzerzouten. Je ontlasting kan donker worden. Dat is bij ijzer gebruikelijk.

Het grotere risico zit niet in je maag. IJzer dat je niet nodig hebt, raak je slecht kwijt. Je lichaam heeft geen goede uitgang voor overtollig ijzer.

Bij erfelijke ijzerstapeling, hemochromatose, mag je volgens het Voedingscentrum zeker geen ijzertabletten nemen. Veel mensen weten niet dat ze het hebben. Nog een reden om eerst te meten.

Gebruik je medicijnen, vraag dan je apotheker of ijzer de opname ervan beïnvloedt. Dat geldt bijvoorbeeld voor schildkliermedicatie en sommige antibiotica.

Waarom je eerst je ferritine laat meten

Je ferritine laat zien hoe vol je ijzervoorraad is. Je hemoglobine laat zien of je al bloedarmoede hebt. Samen vertellen ze of ijzer bisglycinaat zin heeft. Moeheid alleen zegt dat niet.

Ferritine heeft één valkuil. Het stijgt bij een ontsteking en na zware inspanning. Een normale ferritine kan dan een lage voorraad verbergen.

Daarom kijken artsen soms ook naar je transferrinesaturatie. Hoe dat werkt, lees je in ijzerverzadiging.

Twee lopers, twee potjes

Stel: twee hardlopers trainen allebei voor een halve marathon. Ze voelen zich allebei moe en kopen allebei een potje ijzer bisglycinaat.

De eerste heeft een ferritine van 12 µg/l. In de studie van Milman heette alles onder 15 µg/l een ijzertekort. Voor haar kan ijzer het verschil maken, in overleg met haar huisarts.

De tweede zit op 80 µg/l, ruim boven die grens. Zijn moeheid komt ergens anders vandaan.

Hij slikt maandenlang ijzer dat hij niet nodig heeft. Zijn echte oorzaak blijft liggen. Denk aan te weinig slaap, te weinig eten of te veel trainen.

De test vooraf kost je een buisje bloed. Het potje zonder test kost je maanden.

Wil je alleen je voorraad weten, dan meet de ferritinetest precies die ene waarde. Wil je ook je hemoglobine en je rode bloedcellen zien, kijk dan naar het volledig bloedbeeld. Uitleg bij de waarden staat bij ferritine en hemoglobine.

Mijn advies als trainingspartner

Ik ga je niet vertellen of je ijzer moet slikken. Dat is een vraag voor jou en je huisarts. Wel dit: ijzer bisglycinaat is een goed verdraagbare vorm, geen wondervorm.

Begin bij je bloedwaarden, niet bij het potje. Vergelijk supplementen op milligram ijzer. En slik ijzer niet maandenlang op de gok.

Waarom andere mineralen voor sporters meespelen, lees je in vitamines en mineralen voor sporters. De vergelijkbare vraag voor magnesium staat in magnesium bisglycinaat.

Wijkt een waarde af, bespreek die dan met je huisarts en noem welke supplementen je slikt. Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023 (PMID 36728680).
• Milman N, Jønsson L, Dyre P, Pedersen PL, Larsen LG. Ferrous bisglycinate 25 mg iron is as effective as ferrous sulfate 50 mg iron in the prophylaxis of iron deficiency and anemia during pregnancy in a randomized trial. J Perinat Med. 2014 (PMID 24152889).
• Moretti D, Goede JS, Zeder C, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015 (PMID 26289639).
• Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017 (PMID 29032957).
• Peeling P, McKay A. Iron regulation and absorption in athletes: contemporary thinking and recommendations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 (PMID 37421382).
• Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims, ijzer. 2012.
• Voedingscentrum. IJzer, met de aanbevolen hoeveelheden en het advies over ijzertabletten. voedingscentrum.nl.