Ja, je kunt je testosteron tot op zekere hoogte natuurlijk verhogen, vooral via slaap, krachttraining en je vetpercentage. Verwacht geen verdubbeling, maar bij mannen met een verlaagd niveau kan leefstijl een merkbaar verschil maken. Hieronder lees je wat de data laat zien, en wat vooral marketing is.
Mijn stelling vooraf: de meeste boosters verkopen hoop, geen hormonen.
Kun je je testosteron echt natuurlijk verhogen?
Bij mannen met een gezond niveau is de ruimte om hoger te gaan beperkt. Bij mannen met een verlaagd niveau door slecht slapen, overgewicht of veel stress, valt er vaak wel winst te halen door die oorzaak aan te pakken. Testosteron verhogen gaat dan eigenlijk over een rem loslaten, niet over gas bijgeven.
Dat onderscheid is belangrijk. Een supplement dat een tekort aanvult werkt anders dan een middel dat een normaal niveau belooft op te krikken.
Wil je weten of je überhaupt laag zit, begin dan bij de symptomen en bloedwaarden van een laag testosteron. Zonder meting raad je maar wat.
Welke leefstijlfactoren beïnvloeden testosteron?
Slaap, lichaamssamenstelling, krachttraining, alcohol en stress hebben de duidelijkste link met je testosteron. Slaap staat bovenaan. Eén week van vijf uur slaap per nacht verlaagde het testosteron bij jonge mannen met 10 tot 15 procent (Leproult en Van Cauter, 2011).
Een paar knoppen waar de meeste sporters iets aan hebben:
- Slaap: richt op zeven tot negen uur. Je maakt het meeste testosteron tijdens de diepe slaap.
- Vetpercentage: veel buikvet verhoogt de omzetting naar oestradiol. Afvallen kan die balans herstellen.
- Krachttraining: zware, samengestelde oefeningen geven een acute hormonale respons (Vingren et al., 2010). De langetermijnwinst zit vooral in een betere lichaamssamenstelling.
- Alcohol: veel drinken drukt de productie. Minder drinken is een gratis maatregel.
- Stress: chronisch hoog cortisol beweegt vaak tegengesteld aan testosteron.
Over voeding en supplementen ben ik eerlijk: een tekort aan zink of vitamine D aanvullen kan zin hebben als je daadwerkelijk een tekort hebt, maar boven een normaal niveau stapelen levert zelden iets op. Bespreek supplementen altijd met je huisarts.
Hoe krachttraining precies inwerkt op je hormonen lees je in testosteron en spiermassa.
Hoe meet je of het werkt?
De enige manier om te weten of je aanpak werkt, is meten voor en na. Prik een nulpunt in de ochtend, pas je leefstijl een aantal maanden aan, en meet opnieuw onder dezelfde omstandigheden. Zo zie je een echte trend in plaats van ruis.
Een Algemene Hormonen panel meet je totaal en vrij testosteron, SHBG en meer in één keer. Dat is je meetlat.
Het komt hierop neer: kies een paar leefstijlknoppen, geef ze een eerlijke periode, en laat je bloedwaarden de score bijhouden. Plan je volgende meting in je agenda voordat je begint.
Bronnen
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PMID: 21632481.
- Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine. 2010;40(12):1037-1053. PMID: 21058750.
- Travison TG, Araujo AB, O'Donnell AB, et al. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2007;92(1):196-202. PMID: 17062768.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
