Je BMR, oftewel je ruststofwisseling, is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je niks doet. Voor een man van 80 kilo is dat ongeveer 1.780 kcal per dag, alleen om te ademen, te pompen en warm te blijven. Bij de meeste mensen is dat 60 tot 70 procent van hun dagverbruik.
Ik vind BMR het meest onderschatte getal in voeding. Het grootste deel van je verbranding gebeurt terwijl je op de bank ligt, niet in de sportschool.
Wat is je BMR of ruststofwisseling?
Je BMR is de energie die je lichaam in volledige rust nodig heeft. Denk aan je hart, je hersenen, je lever en je nieren die dag en nacht doorwerken. Die basisverbranding is bij de meeste mensen goed voor 60 tot 70 procent van alle calorieën die ze op een dag verbruiken. Beweging komt daar bovenop.
Je basaalmetabolisme wordt vooral bepaald door je vetvrije massa, dus je spieren en organen. Meer spiermassa betekent een iets hogere ruststofwisseling.
Daarom verbrandt een gespierde sporter in rust meer dan iemand met evenveel gewicht maar minder spier.
Hoe bereken je je BMR?
De meest gebruikte formule is Mifflin-St Jeor. Voor mannen: 10 maal je gewicht in kilo, plus 6,25 maal je lengte in cm, min 5 maal je leeftijd, plus 5. Voor vrouwen eindigt de som op min 161 in plaats van plus 5. Een vrouw van 65 kilo, 168 cm en 30 jaar komt zo op ongeveer 1.390 kcal.
De formule van Mifflin en St Jeor (1990) voorspelt de ruststofwisseling van gezonde volwassenen het nauwkeurigst. De tabel hieronder geeft een paar voorbeelden.
| Persoon | Gegevens | BMR (kcal/dag) |
|---|---|---|
| Man | 70 kg, 180 cm, 30 jr | 1.680 |
| Man | 80 kg, 180 cm, 30 jr | 1.780 |
| Man | 90 kg, 180 cm, 30 jr | 1.880 |
| Vrouw | 60 kg, 168 cm, 30 jr | 1.340 |
| Vrouw | 70 kg, 168 cm, 30 jr | 1.440 |
Wil je het niet uitrekenen, gebruik dan onze caloriebehoefte calculator. Die berekent je BMR en je dagverbruik in één keer.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
Je BMR is je verbruik in rust. Je TDEE is je totale verbruik over de hele dag, dus inclusief beweging, sport en de energie die je voeding kost om te verteren. Je TDEE is altijd hoger dan je BMR. Je berekent hem door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor tussen 1,2 en 1,9.
Voor die man van 80 kilo met een BMR van 1.780 kcal komt de TDEE bij drie tot vijf trainingen per week rond de 2.760 kcal. Hoe je die factor kiest, staat in caloriebehoefte berekenen.
Kort gezegd: BMR is de motor in stationair, TDEE is de motor op de weg.
Waarom daalt je stofwisseling als je afvalt?
Als je afvalt, zakt je stofwisseling om twee redenen. Je bent lichter, dus je verbrandt minder, en je lichaam gaat zuiniger werken om het tekort te dempen. Dat heet metabole adaptatie. Bij sporters die lang lijnen kan het verbruik meer dalen dan je op basis van gewichtsverlies zou verwachten.
Een review van Trexler en collega's (2014) beschrijft hoe hormonen en energieverbruik zich aanpassen bij energiebeperking, wat gewichtsverlies afremt en teruggroei in de hand werkt.
Neem twee mannen van 80 kilo, beide met een berekende BMR van 1.780 kcal. De één lijnt al drie maanden, de ander eet op onderhoud. De lijner verbrandt in rust merkbaar minder dan die 1.780 kcal, puur door adaptatie.
Daarom werken pauzes op onderhoud en genoeg eiwit zo goed tijdens een cut. Ze houden je stofwisseling en je spiermassa overeind. Meer daarover in schildklier en gewicht.
Kun je je stofwisseling meten in je bloed?
Je bloed meet je BMR niet in calorieën, maar het laat wel zien of je stofwisseling normaal draait. Je schildklier is daarbij de belangrijkste knop. Waarden als TSH en vrij T4 geven aan of je schildklier je verbranding remt of juist opjaagt. Een afwijkende waarde bespreek je met je huisarts.
Voelt je stofwisseling traag en val je moeilijk af, dan is je schildklier het checken waard. Lees hoe die je prestaties raakt in schildklier en je stofwisseling.
Wil je je basis in beeld, dan meet ons 360 gezondheid bloedonderzoek onder meer je schildklierwaarden. Zo weet je of je motor normaal loopt voordat je aan calorieën sleutelt.
Mijn advies: gebruik je BMR als vast ankerpunt, niet als een getal om dagelijks bij te stellen. Meet je gewicht over weken en pas je voeding aan op de trend. Voor de complete aanpak van voeding rond je training lees je ons plan voor spiergroei en herstel.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990. PMID: 2305711.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. PMID: 24571926.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie. 2021.
Disclaimer
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Een bloedtest is een hulpmiddel om beter geïnformeerd het gesprek met je huisarts in te gaan, geen diagnose op zichzelf. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Auteur
