Gebruikers van ashwagandha melden het vaakst meer rust, beter inslapen en minder piekeren. De studies laten dat deels zien, maar niet overal. In de enige trial die bij mannen mat hoe ze zich voelden, was er geen significant verschil met placebo op vermoeidheid, energie en welzijn.
Dat is een ongemakkelijke combinatie, en juist daarom interessant. Duizenden mensen melden iets, en de meting vindt het niet terug.
Wat melden gebruikers het vaakst?
In Nederlandse gebruikersverhalen komen vier dingen steeds terug: een rustiger gevoel bij stress, makkelijker inslapen, minder malende gedachten in bed, en bij een deel van de mensen een vlakker gevoel overdag. Dat laatste wordt zelden als voordeel gebracht.
Mensen beschrijven het als minder stress voelen, maar ook minder van de rest.
Die vier punten zijn geen onderzoeksresultaat. Het is wat mensen opschrijven, en dat is iets anders dan een gemeten uitkomst.
Wat zijn de voordelen volgens de studies?
De gemeten voordelen zitten vooral in stressvragenlijsten en in cortisol. Bij 64 volwassenen met chronische stress daalden de scores op alle stressschalen, en het serumcortisol lag lager dan bij placebo, met p=0,0006 (Chandrasekhar, 2012). Een tweede studie bij gezonde volwassenen vond vergelijkbare effecten op stress en angst (Salve, 2019).
Bij krachtsporters zat de winst ergens anders: in kracht, spiermaat en testosteron (Wankhede, 2015).
Let op wie er gemeten is. Alle drie de groepen verschilden sterk, en dat verklaart een deel van de uiteenlopende verhalen.
Waarom lopen ervaringen en studies uit elkaar?
De scherpste test staat in een crossoverstudie bij 57 mannen van 40 tot 70 met milde vermoeidheid. Zij kregen acht weken een gestandaardiseerd extract. Het speekseltestosteron steeg met 14,7 procent en DHEA-S met 18 procent, allebei significant (Lopresti, 2019).
Maar op vermoeidheid, energie, stemming en seksueel welzijn was er geen significant verschil met placebo.
Lees die twee zinnen nog eens naast elkaar. De hormonen bewogen, het gevoel niet. Dat is precies het omgekeerde van wat de meeste ervaringsverhalen beschrijven.
Neem twee mannen van 45 die allebei 8 weken hetzelfde extract slikken. De een voelt zich rustiger, de ander merkt niets, en hun hormoonwaarden kunnen precies hetzelfde bewegen.
De eerlijke verklaring is dat verwachting een groot deel van het effect draagt. Je koopt een potje, je let op je slaap, en je slaapt beter. Dat is echt, alleen niet per se door het kruid.
Hieronder staat wat gebruikers melden naast wat er op dat punt daadwerkelijk gemeten is.
| Wat gebruikers melden | Wat er op dat punt gemeten is | Uitkomst in de trial |
|---|---|---|
| Rustiger bij stress | Stressvragenlijsten en serumcortisol | Lager dan placebo (Chandrasekhar, 2012) |
| Meer energie overdag | Vermoeidheid en vitaliteit | Geen significant verschil (Lopresti, 2019) |
| Meer zin in seks | Seksueel welzijn | Geen significant verschil (Lopresti, 2019) |
| Sterker in de sportschool | 1RM bankdrukken | +46,0 kg tegen +26,4 kg (Wankhede, 2015) |
| Vlakker of afgestompt gevoel | Niet gemeten | Komt in geen van de trials voor |
De onderste rij is de eerlijkste van de tabel. Wat niemand meet, kan niemand bevestigen of ontkennen.
Wat doet ashwagandha met je hormonen?
Gemeten zijn vooral cortisol, testosteron, DHEA-S en de schildklierhormonen. De richting verschilt per studie en per groep, en dat maakt het lastig om te zeggen wat het bij jou doet. Bij mannen van 40 tot 70 veranderde het cortisol bijvoorbeeld niet significant, terwijl het bij gestreste volwassenen wel daalde.
De schildklier is het minst besproken effect. In een trial bij subklinische hypothyreoïdie veranderden TSH, T3 en T4 alle drie (Sharma, 2018).
De volledige vertaling naar wat er op je uitslag staat, inclusief eenheden, staat in het overzicht over ashwagandha.
Waarom geen ashwagandha gebruiken?
Het RIVM adviseerde op 5 maart 2024 om geen supplementen met ashwagandha te gebruiken, en zeker niet tijdens de zwangerschap. De aanleiding waren meldingen van artsen over vergiftigingen, waaronder schadelijke effecten in de lever. Dat advies staat los van de vraag of je er iets van merkt.
Positieve ervaringen zeggen namelijk niets over de zeldzame ernstige gevallen.
Wat er precies gemeld is, en welke waarden dat zouden laten zien, staat in ashwagandha bijwerkingen.
Wat je zelf kunt nagaan
Mijn eigen lijn is simpel. Als je wilt weten of het bij jou iets doet, is een gevoel een zwakke maatstaf. Dat is geen kritiek op jou, het is waar placebo-onderzoek al decennia op wijst.
Een cortisoltest voor je begint geeft in elk geval een vertrekpunt. Merk je vooral verschil in je training, dan is testosteron totaal de waarde die daarbij hoort.
Welk merk en welke dosering je gebruikt maakt daarbij uit. Dat verschil staat in KSM-66, Sensoril of poeder.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- RIVM. RIVM raadt gebruik producten met kruiden Huperzia serrata, Tabernanthe iboga of ashwagandha af. 5 maart 2024.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Indian J Psychol Med. 2012 (PMID 23439798).
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. J Int Soc Sports Nutr. 2015 (PMID 26609282).
- Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Am J Mens Health. 2019 (PMID 30854916).
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Cureus. 2019 (PMID 32021735).
- Sharma AK, Basu I, Singh S. J Altern Complement Med. 2018 (PMID 28829155).
Auteur
Enhanced Health
Dr. Naimi, BIG-geregistreerde arts, ziet toe op de medische standaarden achter onze content en beoordelingen. Lees ons medisch beleid
