نعم، يمكن رفع مستوى التستوستيرون بشكل طبيعي إلى حدٍّ ما، وذلك في معظمه عبر النوم وتمارين المقاومة ونسبة الدهون في الجسم. لا تتوقع مضاعفة المستوى، لكن لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض في مستواه، يمكن لأسلوب الحياة أن يُحدث فارقاً ملحوظاً. في ما يلي ما تكشفه البيانات، وما هو مجرد تسويق.
رأيي المسبق: معظم منتجات تعزيز التستوستيرون تبيع الأمل، لا الهرمونات.
هل يمكن رفع مستوى التستوستيرون بشكل طبيعي فعلاً؟
لدى الرجال الذين يتمتعون بمستوى صحي، تكون إمكانية الارتفاع محدودة. أما لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض في مستواه بسبب ضعف النوم أو زيادة الوزن أو الإجهاد المستمر، فكثيراً ما يمكن تحقيق تحسن بمعالجة هذا السبب. رفع التستوستيرون في هذه الحالة يعني في الواقع تحرير كابح، لا إضافة وقود.
هذا التمييز مهم. مكمل غذائي يسد نقصاً يعمل بصورة مختلفة عن منتج يَعِد برفع مستوى طبيعي.
لمعرفة ما إذا كان مستواك منخفضاً أصلاً، ابدأ بـأعراض وقيم الدم لانخفاض التستوستيرون. بدون قياس، الأمر مجرد تخمين.
ما عوامل نمط الحياة التي تؤثر في التستوستيرون؟
النوم وتكوين الجسم وتمارين المقاومة والكحول والإجهاد لها الصلة الأوضح بالتستوستيرون. النوم في المقدمة. أسبوع واحد من خمس ساعات نوم في الليلة خفّض التستوستيرون لدى الرجال الشباب بنسبة 10 إلى 15 بالمئة (Leproult and Van Cauter, 2011).
بعض المحاور التي يستطيع معظم الرياضيين التأثير فيها:
- النوم: استهدف سبع إلى تسع ساعات. تنتج معظم التستوستيرون خلال النوم العميق.
- نسبة الدهون: الدهون الزائدة في البطن ترفع التحويل إلى إستراديول. إنقاص الوزن قد يعيد هذا التوازن.
- تمارين المقاومة: التمارين المركبة الثقيلة تُعطي استجابة هرمونية حادة (Vingren et al., 2010). الفائدة طويلة المدى تكمن أساساً في تحسين تكوين الجسم.
- الكحول: الإفراط في الشرب يثبّط الإنتاج. تقليل الشرب إجراء مجاني.
- الإجهاد: ارتفاع الكورتيزول المزمن كثيراً ما يسير عكس التستوستيرون.
بشأن الغذاء والمكملات سأكون صريحاً: سد نقص الزنك أو فيتامين د قد يفيد إذا كان هناك نقص فعلي، لكن التكديس فوق المستوى الطبيعي نادراً ما يجدي. ناقش المكملات دائماً مع طبيبك.
كيف تؤثر تمارين المقاومة في الهرمونات تجده في التستوستيرون وكتلة العضلات.
كيف تقيس ما إذا كان الأمر ينجح؟
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان نهجك ينجح هي القياس قبل وبعد. سجّل قيمة أساسية في الصباح، وعدّل أسلوب حياتك لأشهر قليلة، ثم قس مجدداً في ظروف مماثلة. بذلك ترى اتجاهاً حقيقياً بدلاً من تذبذب عشوائي.
باقة الهرمونات العامة تقيس التستوستيرون الكلي والحر وSHBG وأكثر في مرة واحدة. هذا هو مقياسك.
الأمر يتلخص في: اختر بعض المحاور في نمط حياتك، امنحها فترة كافية، ودع قيم دمك تحتفظ بالنتيجة. حدد موعد قياسك التالي قبل أن تبدأ.
References
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PMID: 21632481.
- Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine. 2010;40(12):1037-1053. PMID: 21058750.
- Travison TG, Araujo AB, O'Donnell AB, et al. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2007;92(1):196-202. PMID: 17062768.
إخلاء المسؤولية
كل نتيجة فحص دم تتضمّن تقييماً مهنياً من طبيب مُسجَّل في سجل BIG الهولندي. هذا المقال يقدم معلومات عامة ولا يُغني عن استشارة الطبيب. فحص الدم أداة للدخول في حوار مع طبيبك بشكل أفضل، وليس تشخيصاً بحد ذاته. لاتخاذ قرارات العلاج، ناقش نتائجك مع طبيبك.
الكاتب
