حاسبة السعرات الحرارية
اعرف كم سعرة يومياً تُبقي وزنك ثابتاً، وماذا تأكل للوصول إلى وزنك المستهدف، ومتى يتوقف الميزان عن الحركة. ولماذا.
سعراتك
إن كنت لا تعرفها فسنقدّرها. هذا التقدير ينظر إلى مؤشر كتلة الجسم فقط، فيُبالغ كثيراً مع أصحاب العضلات.
أدخل عمرك وطولك ووزنك. تُحتسب النتيجة أثناء الكتابة، ولا يُرسل شيء إلى أي مكان.
تعتمد هذه الأداة على نموذج مُتحقق منه، لكنها تتنبأ باستجابة متوسطة، والفروق الفردية كبيرة. وهي ليست نصيحة طبية ولا وصفة غذائية. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية قبل خفض ما تأكله بشكل كبير، خصوصاً مع تناول الأدوية أو أثناء الحمل أو مع تاريخ من اضطرابات الأكل.
ماذا تحسب هذه الأداة؟
أولاً حاجتك اليومية: الكمية التي تُبقي وزنك كما هو. ثم السؤال الذي يشغلك فعلاً. إن أردت وزناً مستهدفاً، تبحث الأداة عن الكمية التي توصلك إليه في تاريخك المحدد. وإن أردت معرفة أثر كمية معينة، ترسم لك المنحنى. في الحالتين ترى أين يستوي الخط، وكم ينخفض استهلاكك في الطريق.
لماذا يختلف هذا الرقم عن الحاسبات الأخرى؟
معظم الحاسبات تأخذ استهلاكك، تطرح منه 500 سعرة، ثم تقسم العجز على 7700 سعرة لكل كيلوغرام. تلك هي قاعدة 3500 سعرة، وهي خاطئة: تُبقي العجز ثابتاً بينما ينخفض استهلاكك الحقيقي، فتتنبأ بفقدان وزن خطي إلى الأبد دون أي ثبات. تعتمد هذه الأداة على النموذج الديناميكي لهول وزملائه (لانسيت، 2011)، وهو النموذج نفسه الذي يقوم عليه NIH Body Weight Planner. يتتبع كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون كلاً على حدة، ويسمح للاستهلاك بالانخفاض مع انكماش الجسم، ويضيف فوق ذلك تباطؤ التوليد الحراري التكيفي. وهذا الأخير هو مرحلة الثبات بعينها.
كيف تحسب حاجتك من السعرات؟
حاجتك من السعرات هي معدل الأيض في الراحة (BMR) مضروباً في معامل النشاط. تُقدّر هذا المعدل في الراحة بمعادلة: تُعدّ معادلة Mifflin-St Jeor الأدق للبالغين الأصحاء، ومعادلة Harris-Benedict المعدّلة هي البديل المعروف. اضرب معدل الأيض في مقدار نشاطك تحصل على إجمالي إنفاقك اليومي (TDEE). تذهب هذه الأداة أبعد من ذلك الرقم الثابت: فهي تعتمد على النموذج الديناميكي Hall/NIH، لترى أيضاً كيف ينخفض استهلاكك مع نزول وزنك.
متوسط الحاجة اليومية من السعرات
قيم إرشادية للبالغين من 18 إلى 59 عاماً؛ وفوق الستين تكون أقل قليلاً. اعتبرها متوسطاً، فالحاسبة أعلاه تحسب رقمك بشكل شخصي.
| نشاط خفيف | نشاط متوسط | |
|---|---|---|
| رجل | 2,400–2,500 سعرة/يوم | 2,700–2,900 سعرة/يوم |
| امرأة | 1,900–2,000 سعرة/يوم | 2,200–2,300 سعرة/يوم |
المصدر: Voedingscentrum (هولندا). نشاط خفيف = جلوس معظم الوقت مع بعض الحركة؛ نشاط متوسط = نصف ساعة على الأقل من النشاط المعتدل يومياً.
تلتزم بالخطة والميزان لا يتحرك
مرتبة حسب مدى تكرارها كسبب حقيقي.
-
1
استهلاكك انخفض
هذا ليس فشلاً، بل هو المنحنى أعلاه. الجسم الأصغر يحرق أقل، وفوق ذلك ينخفض استهلاكك أكثر. في لحظة ما لم يعد عجزك القديم عجزاً. الحل نادراً ما يكون الأكل أقل، بل إعادة ضبط العجز أو زيادة الحركة.
-
2
تأكل أكثر مما تظن
هذا هو السبب الأفضل توثيقاً لعدم فقدان الناس ما تَعِد به الحاسبة. التقليل من تقدير ما نأكله هو القاعدة لا الاستثناء، ولا علاقة له بالكذب: الزيوت والرشفات والبقايا وعطلات نهاية الأسبوع كلها تُحتسب ونادراً ما تُحسب. زِن كل شيء لأسبوع وستعرف.
-
3
وعندها فقط: شيء في دمك
هذا أندر الأسباب الثلاثة، لكنه ليس معدوماً. إذا كانت كميتك صحيحة فعلاً ولم يتحرك وزنك منذ أشهر، فهناك قيم قليلة قد تفسّر ذلك. خمول الغدة الدرقية يخفض استهلاكك. مقاومة الأنسولين تجعل فقدان الوزن أصعب. وانخفاض التستوستيرون يكلّفك عضلات، والعضلات هي ما يحمل استهلاكك.
قيم قد تفسّر ذلك
ليست قائمة مهام ولا واجباً. لا تصبح مفيدة إلا بعد استبعاد ما سبق.
ضع هذه الأداة على موقعك
انسخ الكود أدناه. تعمل الحاسبة بالكامل داخل متصفح الزائر: لا يُرسل شيء ولا يُخزَّن شيء.
أسئلة شائعة
ما مدى دقة هذه الحاسبة؟
أدق من القاعدة الشائعة، لكنها تبقى متوسطاً. النموذج الذي تقوم عليه اختُبر مقابل دراسات تغذية مضبوطة ويتنبأ جيداً بالاستجابة المتوسطة لمجموعة. أما للفرد الواحد فالتباين واسع: الكمية نفسها تعطي نتائج مختلفة لدى أشخاص مختلفين. اعتبر النتيجة اتجاهاً وعدّلها بحسب ما يُظهره الميزان فعلاً خلال أربعة إلى ستة أسابيع.
لماذا تَعِد بفقدان وزن أقل من الحاسبات الأخرى؟
لأن غيرها يُبقي استهلاكك ثابتاً، وهذا ليس ما يحدث. عند عجز يومي مقداره 500 سعرة تَعِد القاعدة الكلاسيكية بنحو 24 كيلوغراماً بعد سنة. هذا النموذج يعطي ما يزيد قليلاً على 13. الفارق ليس تشاؤماً بل فسيولوجيا: يصير جسمك أخف، فيحرق أقل، ويتباطأ فوق ذلك أكثر. الخط المستقيم لا وجود له.
ما هو التوليد الحراري التكيفي؟
هو الانخفاض الإضافي في استهلاك الطاقة عند الأكل أقل، فوق ما يفسّره جسمك الأصغر أصلاً. في هذا النموذج يتراكم بثابت زمني نحو أسبوعين ويستقر عند نحو أربعة عشر بالمئة من التغيّر في الكمية. عملياً: بعد بضعة أشهر من الحمية تحرق أقل مما تتوقع بعشرات إلى أكثر من مئة سعرة يومياً. هذا هو الثبات، وهو طبيعي.
لماذا تسأل الأداة عن نسبة الدهون؟
لأن نقطة انطلاقك تحدد كيف ينقسم الوزن المفقود بين الدهون والعضلات. بدون قياس نقدّر نسبة الدهون من الطول والوزن والعمر، وهذا التقدير ينظر عملياً إلى مؤشر كتلة الجسم فقط. ولدى من يحمل كتلة عضلية كبيرة يكون بعيداً جداً: رجل عضلي وزنه 100 كجم وطوله 180 سم يُقدَّر عند نحو 28 بالمئة دهون بينما قد يكون عند 12. إن كانت لديك قيمة مقاسة فاستخدمها.
لماذا ترفض الأداة أحياناً إعطاء رقم؟
لأن بعض الإجابات لا ينبغي أن توجد. إن أردت خسارة الكثير في وقت قصير، تهبط الكمية المطلوبة تحت الحد الأدنى الذي تضعه الإرشادات للأكل دون إشراف طبي. لن نطبع ذلك الرقم، لأن أحدهم قد يتبعه. بدلاً من ذلك نعطيك أقرب تاريخ يكون فيه الهدف قابلاً للتحقيق بأمان. وإن كان الهدف منخفضاً لدرجة أن ذلك الحد نفسه لن يوصلك إليه، نقول ذلك صراحة.
كم سعرة تحتاج يومياً؟
لدى معظم البالغين تتراوح الحاجة اليومية من السعرات بين 1700 و2900 سعرة. ويعتمد رقمك الدقيق على جنسك وعمرك ووزنك وطولك ومقدار نشاطك. كقيمة إرشادية يُقدَّر متوسط الرجل بنحو 2500 سعرة يومياً ومتوسط المرأة بنحو 2000 سعرة. أدخل بياناتك في الحاسبة أعلاه لمعرفة رقمك الشخصي.
ما الفرق بين معدل الأيض (BMR) وحاجتك من السعرات؟
معدل الأيض في الراحة (BMR) هو ما يحرقه جسمك في راحة تامة: التنفس والقلب والأعضاء. أما حاجتك من السعرات فأكبر: هي معدل الأيض زائد كل ما تتحركه في اليوم. اضرب معدل الأيض في معامل النشاط تحصل على إجمالي إنفاقك اليومي (TDEE). هذا الرقم الأخير هو الكمية التي يبقى عندها وزنك ثابتاً.
كم سعرة تحتاج المرأة أو الرجل في المتوسط؟
كقيمة إرشادية يحتاج الرجل البالغ خفيف النشاط نحو 2400 إلى 2500 سعرة يومياً، والمرأة نحو 1900 إلى 2000 سعرة. وكلما تحركت أكثر ارتفع الرقم: فعند النشاط المتوسط يصل إلى نحو 2700 إلى 2900 سعرة للرجال و2200 إلى 2300 للنساء. ويكون الرجال أعلى في المتوسط لأن لديهم كتلة عضلية أكبر. تبقى هذه متوسطات، وقد تختلف حاجتك أنت.
إذا كانت كميتك صحيحة ولا شيء يتحرك
عندها يصبح الدم الخطوة المنطقية التالية، وعندها فقط. الغدة الدرقية والأنسولين الصائم والتستوستيرون تفسّر معاً معظم الحالات التي لا يُجدي فيها عجز السعرات الحقيقي نفعاً.