Zone 2 training: je juiste hartslag en wat je bloed laat zien

Zone 2 training is duurtraining op ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag: hard genoeg om je vetverbranding en je mitochondriën te prikkelen, licht genoeg om te blijven praten. Voor veel getrainde volwassenen ligt dat ergens tussen 120 en 145 slagen per minuut.

Dat getal is alleen zelden hetzelfde als wat je horloge aangeeft.

De zone die je smartwatch toont komt bijna altijd uit de vuistregel 220 min je leeftijd. Bij individuele sporters zit die formule er gemakkelijk 10 tot 20 slagen naast, en dan train je maandenlang net iets te hard zonder het door te hebben. Hieronder staat hoe je je eigen zone vindt, en welke bloedwaarden laten zien of het effect heeft.

Wat is zone 2 training precies?

Zone 2 is de hoogste intensiteit waarop je lichaam de geproduceerde melkzuur nog net zo snel wegwerkt als het die aanmaakt. Je lactaat blijft daardoor rond de 2 mmol/l hangen in plaats van op te lopen. Fysiologisch is dat de zone waarin je aerobe basis wordt opgebouwd.

Het idee is niet nieuw. Onderzoek naar trainingsverdeling bij goed getrainde duursporters laat al jaren zien dat ongeveer 75 tot 80 procent van hun trainingstijd op lage intensiteit ligt, en maar een klein deel echt hard is.

Die verdeling heet gepolariseerd trainen. Een meta-analyse van gerandomiseerde studies vond dat gepolariseerde verdeling het gemiddeld beter deed dan trainen dat vooral rond de drempel blijft hangen.

Zone 2 is dus niet de zone waarin je snel wordt. Het is de zone die de rest mogelijk maakt.

Hoe bereken je je hartslag voor zone 2?

Begin met een schatting en corrigeer die met gevoel. De formule 220 min leeftijd geeft je een startpunt: ben je 40, dan schat hij je maximum op 180 en je zone 2 op ongeveer 108 tot 126 slagen.

Gebruik dat getal daarna alleen als vertrekpunt, niet als waarheid.

De praktische controle is de praattest. In zone 2 kun je hele zinnen uitspreken zonder naar adem te happen, maar zingen lukt niet meer. Zodra je zinnen korter worden, zit je te hoog en zak je terug.

Een preciezere variant gebruikt je hartslagreserve: trek je rusthartslag van je geschatte maximum af, neem daar 60 tot 70 procent van, en tel je rusthartslag er weer bij op. Bij een maximum van 180 en een rusthartslag van 50 kom je dan op ongeveer 128 tot 141.

Welke hartslagzones zijn er?

De meeste horloges en trainingsapps werken met vijf zones, uitgedrukt als percentage van je maximale hartslag. Ze verschillen in wat ze fysiologisch aanspreken en in hoe lang je ze volhoudt.

Zone 3 is de valkuil. Het voelt productief en het is net te makkelijk om echt zwaar te zijn en net te zwaar om echt licht te zijn, waardoor veel recreatieve sporters daar per ongeluk hun hele week doorbrengen.

Waarom voelt zone 2 zo traag?

Omdat hij dat ook is. Wie gewend is aan stevig doortrainen moet in zone 2 vaak een minuut of meer per kilometer inleveren, en bij hardlopen betekent dat soms afwisselen met wandelen op de heuvels.

Dat is geen teken dat je het verkeerd doet.

Het tempo waarop je zone 2 loopt is zelf de meting: naarmate je aerobe basis groeit, ga je bij dezelfde hartslag sneller. Dat is de vooruitgang die je volgt, niet je hartslag.

Wat verandert zone 2 training in je bloed?

Duurtraining op lage intensiteit grijpt vooral aan op hoe je lichaam met brandstof omgaat. Dat is precies wat een bloedtest wel kan laten zien en je horloge niet. De veranderingen zijn traag: reken op acht tot twaalf weken voordat een herhaalmeting iets zinnigs zegt.

De triglyceriden en de HbA1c zijn hier de bruikbaarste twee, omdat ze allebei een periode samenvatten in plaats van een moment. Voor de insulinekant staat de achtergrond in nuchtere insuline en HOMA-IR.

Let ook op de andere kant. Veel duurvolume kan je ijzervoorraad langzaam leegtrekken, zeker bij hardlopers, en dat merk je eerder aan je herstel dan aan je hartslag.

Hoeveel zone 2 heb je per week nodig?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week, en zone 2 valt daar precies onder. Voor sporters die er trainingswinst uit willen halen ligt de praktijk hoger, vaak drie tot vier sessies van 45 tot 90 minuten.

Belangrijker dan het totaal is de verdeling. Als je zware sessies zwaar houdt en je rustige sessies echt rustig, doet je lichaam iets anders dan wanneer alles in het midden belandt.

Een lange sessie doet meer dan drie korte. Onder de 30 minuten gebeurt er weinig van wat je zoekt.

Waar begin je?

Zet één sessie deze week vast op de praattest en negeer je tempo volledig. Noteer je gemiddelde hartslag en je gemiddelde snelheid, en herhaal dezelfde route over acht weken.

Ga je bij dezelfde hartslag sneller, dan werkt het.

Wil je de metabole kant erbij zien, dan geeft onze insulineresistentie test met HOMA-IR je glucose en insuline met een beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Voor de bredere context staat de gids over gezond ouder worden als sporter klaar, en het verschil tussen je drempel en je VO2max lees je in lactaatdrempel of VO2max.

Twijfel je of de rest van je protocol hout snijdt, kijk dan ook naar welke biohacks het onderzoek doorstaan.

Bronnen

1. Stöggl T, Sperlich B. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. 2015. PMID 26578968.
2. Rosenblat MA, Perrotta AS, Vicenzino B. Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019. PMID 29863593.
3. Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2024. PMID 38717713.
4. Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, et al. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the next step in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023. PMID 36900796.
5. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen. Geraadpleegd 2026.

Disclaimer

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.