حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على قياسات جسمك ومستوى نشاطك وأهدافك. احصل على توصيات مخصصة لأفضل النتائج.
Calorie Calculator
أدخل بياناتك لحساب هدف السعرات الحرارية اليومي المخصص لك.
هدف السعرات الحرارية اليومي
الهدف اليومي
سعرة حرارية في اليوم
معدل الأيض الأساسي
كيلو كالوري
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة
كيلو كالوري
توزيع المغذيات الكبرى المقترح
البروتين
جرام
الكربوهيدرات
جرام
الدهون
جرام
المغذيات الكبرى مبنية على 2 جرام بروتين/كجم وزن الجسم، 25% دهون، والباقي كربوهيدرات.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. وهو يمثل الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للبقاء. يُشكّل BMR عادةً 60-75% من إجمالي الإنفاق اليومي للسعرات الحرارية.
فهم الإنفاق الكلي للطاقة
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضافاً إليه السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة اليومية والتمارين. هذا هو الرقم الذي تحتاج إلى مطابقته للحفاظ على وزنك الحالي. لفقدان الدهون، تناول أقل من TDEE. لبناء العضلات، تناول أكثر منه مع بروتين كافٍ وتمارين المقاومة.
اختر مستوى النشاط المناسب
كن صريحاً بشأن مستوى نشاطك للحصول على نتائج دقيقة. يميل كثير من الناس إلى المبالغة في تقدير نشاطهم. خذ بالاعتبار يومك بأكمله، لا التمارين فحسب.
- قليل الحركة: عمل مكتبي، مشي قليل، لا تمارين منظمة
- نشاط خفيف: بعض المشي، 1-3 تمارين خفيفة أسبوعياً
- نشاط متوسط: عمل نشط أو 3-5 تمارين متوسطة أسبوعياً
- نشاط مرتفع جداً: عمل بدني أو 6-7 تمارين مكثفة أسبوعياً
- مرتفع جداً: تدريب على مستوى احترافي، جلستان يومياً، أو عمل بدني شاق مع تمارين يومية
التغذية حسب الهدف
يعتمد هدف السعرات الحرارية على أهدافك. مفتاح التقدم المستدام هو التعديلات المعتدلة لا العجز أو الفائض الحاد.
تخفيف الوزن
تناول 500 سعرة حرارية أقل من TDEE. استهدف فقدان 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً للحفاظ على العضلات.
المحافظة على الوزن
تناول بمقدار TDEE. مثالي لإعادة تشكيل الجسم أو المحافظة على النتائج.
بناء العضلات
تناول 300-500 سعرة حرارية فوق TDEE. اقرنه بتمارين الحمل التدريجي لنمو العضلات.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة هذه الحاسبة؟
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، التي تُعدّ الأكثر دقة في تقدير معدل الأيض الأساسي. غير أن الأيض الفردي قد يتفاوت بنسبة 10-15%. استخدم القيمة المحسوبة كنقطة بداية وعدّل وفقاً للنتائج الفعلية خلال 2-3 أسابيع.
هل ينبغي تعويض السعرات المحروقة خلال التمارين؟
إن اخترت مستوى نشاط يشمل تمارينك، فإن TDEE يأخذ تلك السعرات بالاعتبار بالفعل. عوّض سعرات التمارين فقط إذا لم يشملها اختيار مستوى النشاط، أو إذا مارست نشاطاً إضافياً فوق روتينك المعتاد.
كم أحتاج من البروتين؟
للأفراد النشيطين، 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام وزن جسم هو الأمثل للحفاظ على العضلات وبنائها. يفترض توزيع المغذيات المقدَّم 2 جرام/كجم، وهو مناسب لمعظم أهداف اللياقة.
لماذا لا أفقد الوزن رغم العجز المحسوب؟
الأسباب الشائعة تشمل: تتبعاً غير دقيق للطعام، أو المبالغة في تقدير مستوى النشاط، أو احتباس الماء الذي يُخفي فقدان الدهون، أو تكيّف الأيض. أعد تقييم مستوى نشاطك وتتبع الطعام بدقة أكبر، وانتظر 2-3 أسابيع قبل إجراء مزيد من التعديلات.
كم مرة ينبغي إعادة حساب السعرات الحرارية؟
أعد الحساب عند كل تغيير 5-10 كيلوجرام في الوزن، أو كل 8-12 أسبوعاً خلال مرحلة النظام الغذائي. مع تغيّر وزنك، تتغير احتياجاتك من السعرات. التعديلات المنتظمة تساعد على الحفاظ على تقدم ثابت.
تحسين الأداء
إجراء فحوصات دم شاملة لمتابعة الهرمونات ومؤشرات التعافي والصحة الأيضية للوصول إلى أعلى مستوى.