Spierpijn verminderen: wat werkt en wat niet na een zware training

Spierpijn verminderen lukt het best met massage. Dat is niet mijn mening, het is wat een meta-analyse over acht hersteltechnieken vond: massage scoorde het sterkst op zowel spierpijn als vermoeidheid (PMID 29755363). Rekken, de techniek die iedereen aanraadt, doet vrijwel niets.

Dat verschil is groter dan je zou denken.

De reden dat je dit zelden leest, is dat massage nergens in een schap ligt. Foamrollers, magnesiumolie en ijsbaden wel. De rangorde die je online vindt, volgt daardoor de marges van de winkel, niet de effectgroottes uit het onderzoek.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Spierpijn die pas een dag later opkomt heet DOMS, delayed onset muscle soreness. Het is geen melkzuur. Melkzuur is binnen een uur na je training opgeruimd, ruim voordat de pijn begint. Wat je voelt, is een ontstekingsreactie op microscopische schade aan je spiervezels.

Die melkzuurmythe is zo hardnekkig dat ik hem nog steeds van trainers hoor.

De schade ontstaat vooral bij excentrische belasting: het afremmende deel van een beweging. Bergaf hardlopen, het zakken bij een squat, het laten zakken van een dumbbell. Concentrisch werk alleen levert nauwelijks spierpijn op.

De pijn piekt meestal 24 tot 48 uur na de sessie en zakt daarna weg over twee tot vier dagen.

Wat helpt tegen spierpijn?

Massage, en daarna koude blootstelling. De meta-analyse van Dupuy en collega's vergeleek de technieken op gemeten uitkomsten en zette massage bovenaan voor spierpijn en vermoeidheid. Voor ontstekingsmarkers waren massage en koude blootstelling samen het sterkst (PMID 29755363). De rest doet minder dan de verpakking belooft.

Wat opvalt: de goedkoopste opties staan bovenaan en onderaan. Er is geen verband tussen wat iets kost en wat het doet.

Helpt rekken tegen spierpijn?

Nee. Een Cochrane-review onderzocht precies deze vraag en vond dat rekken voor of na het sporten hooguit een verwaarloosbaar effect heeft op spierpijn (PMID 21735398). Niet klein maar nuttig. Verwaarloosbaar. Dat is een van de duidelijkste antwoorden die je in sportonderzoek tegenkomt.

Waarom blijft het advies dan bestaan?

Omdat spierpijn vanzelf overgaat. Je rekt op dag twee, je voelt je op dag vier beter, en je brein legt een verband. Precies daarom bestaan gecontroleerde studies: om dat verband te toetsen tegen niets doen.

Rekken heeft prima andere redenen. Mobiliteit, gewoonte, een fijne routine. Herstel hoort er alleen niet bij.

Werkt een koude douche of ijsbad?

Iets, op de korte termijn. Een Cochrane-review vond dat koud water de spierpijn vermindert op 24, 48, 72 en 96 uur vergeleken met passief herstel, maar noemde de kwaliteit van de studies laag en de optimale duur en temperatuur onbekend (PMID 22336838). Het werkt dus, alleen weet niemand precies hoe.

Er zit een addertje onder.

De ontstekingsreactie die je met kou dempt, is deels het signaal waarmee je spier zich aanpast. In een opbouwblok waar groei je doel is, kan standaard koelen na elke sessie tegen je werken. In een wedstrijdweek, waar je morgen weer moet presteren, is die afweging precies andersom.

Neem twee sporters die allebei 10 minuten per avond koud douchen. De een zit vier weken voor een marathon, de ander midden in een krachtblok. Zelfde gewoonte, tegenovergesteld effect op hun doel.

Kun je spierpijn voorkomen?

Deels, door op te bouwen. Je spier onthoudt een belasting: doe je dezelfde zware sessie twee weken later opnieuw, dan valt de schade fors lager uit. Dat heet het repeated bout effect, en het is de enige echt betrouwbare manier om spierpijn voor te blijven.

Praktisch betekent dat: introduceer een nieuwe oefening met minder sets dan je aankunt.

Je eerste keer bergaf hardlopen of je eerste Bulgaarse split squat kost je sowieso een paar dagen. Dat is geen fout in je programma. Dat is de aanpassing die je koopt.

Wat kun je meten als de spierpijn niet weggaat?

Creatinekinase, en pas na rust. CK lekt uit beschadigde spiervezels en stijgt fors na zware belasting, dus een meting de dag erna zegt niets. Meet je hem minstens 3 tot 7 dagen na je laatste zware sessie en blijft hij hoog, dan is er iets anders aan de hand.

Belangrijk detail dat bijna elke labuitslag weglaat: de referentiewaarde op je papiertje is gemaakt voor mensen die niet sporten. Bij getrainde sporters liggen de normale waarden veel hoger, met een bovengrens rond 1083 U/l bij mannen en 513 U/l bij vrouwen (PMID 17526622).

Dat verschil zet je hele uitslag in een ander licht. We werken het uit in CK-waarde te hoog.

Spierpijn die na zeven dagen niet minder wordt, donkere urine of forse zwelling horen niet bij normaal herstel. Bel dan je huisarts. Thuisarts beschrijft wanneer spierklachten verder onderzoek verdienen, en dit is zo'n moment.

Wat doe je vanaf nu?

Stop met stapelen. De meeste sporters doen vijf dingen tegelijk tegen spierpijn en weten daardoor van geen enkel ding of het werkt. Kies er één, houd twee weken vol, en kijk of je sessies op dag drie beter voelen.

Mijn eigen keuze zou massage zijn, simpelweg omdat het bewijs daar het sterkst is. Niet omdat het het leukst klinkt.

De bredere aanpak, inclusief slaap, voeding en wat je nog meer kunt meten, staat in onze gids over sneller herstellen na het sporten. Blijft de vermoeidheid ondanks alles hangen, kijk dan naar overtraining herkennen via je bloedwaarden.

Wil je een uitgangswaarde van je spierschade en ontsteking, plan die dan in een rustige week met InsideTracker, niet de dag na je zwaarste sessie.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.

Bronnen

• Dupuy O, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2018. PMID 29755363.
• Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011. PMID 21735398.
• Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. PMID 22336838.
• Mougios V. Reference intervals for serum creatine kinase in athletes. British Journal of Sports Medicine, 2007. PMID 17526622.