Twee hardlopers, allebei een VO2max van 55. De een loopt tien kilometer in 42 minuten, de ander in 48. Het verschil zit niet in het plafond maar in hoe dicht ze eronder kunnen blijven zitten, en dat heet je lactaatdrempel.
Voor je wedstrijdtijd is die tweede grootheid vaak doorslaggevend.
Toch gaat vrijwel elk gesprek in de kleedkamer over dat ene getal op je horloge.
Wat is je lactaatdrempel?
Je lactaatdrempel is de hoogste inspanning waarbij de aanmaak en de afvoer van lactaat nog in evenwicht zijn. Ga je daarboven, dan stapelt lactaat sneller op dan je lichaam het kwijtraakt en loopt de klok. Je drempel wordt meestal uitgedrukt als percentage van je VO2max, of als tempo en hartslag.
Bij recreatieve lopers ligt hij vaak rond 75 tot 80 procent van de maximale opname.
Bij goed getrainde duursporters kan dat oplopen tot boven de 85 procent. Dat verschil is groter dan het verschil in VO2max tussen dezelfde twee mensen, en het is precies waar training het meeste aan verandert.
Wat een goede VO2max is voor jouw leeftijd staat in wat is een goede VO2max.
Welke bepaalt je wedstrijdtijd?
Alle drie de pijlers samen, maar niet in gelijke mate. Joyner en Coyle beschreven duurprestatie als het samenspel van VO2max, lactaatdrempel en efficiëntie (PMID 17901124). Je VO2max zet de bovengrens, je drempel bepaalt welk deel daarvan je een uur kunt volhouden, en je efficiëntie bepaalt hoeveel zuurstof elke kilometer kost.
De tabel zet ze naast elkaar.
| Grootheid | Wat het is | Wat het bepaalt | Hoe trainbaar |
|---|---|---|---|
| VO2max | je maximale zuurstofopname per minuut | het plafond van de kamer | 5 tot 10 procent bij ongetrainden, minder bij getrainden |
| Lactaatdrempel | het deel van dat plafond dat je lang volhoudt | je tempo over 10 tot 42 kilometer | sterk trainbaar, ook bij ervaren sporters |
| Efficiëntie | de zuurstofkosten per kilometer | hoeveel je onderweg verspilt | traag, vaak jaren van techniek en kilometers |
Voor iemand die net begint is het plafond meestal de rem. Voor iemand die al jaren traint is het bijna altijd de drempel.
Veroorzaakt melkzuur de verzuring in je benen?
Nee, en dat is een hardnekkig misverstand. Lactaat is zelf een brandstof: je hart en je spieren verbranden het gewoon. Het brandende gevoel hangt samen met de waterstofionen die bij hetzelfde proces vrijkomen en met een dalende pH in de spier.
Lactaat is dus de rookmelder, niet de brand.
Dat het meetbaar oploopt maakt het bruikbaar. Precies daarom prikken sportlabs tijdens een oplopende test in je oorlel of vingertop, want de lactaatcurve verraadt waar je evenwicht kantelt.
Spierpijn twee dagen later heeft er trouwens niets mee te maken. Die is binnen een uur na je training al lang afgevoerd.
Hoe meet je je lactaatdrempel?
Er zijn drie routes: een laboratoriumtest met vingerprikjes bij oplopende belasting, een veldtest van 30 minuten all-out waarbij je gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten je schatting is, en de schatting van je sporthorloge. De eerste meet lactaat echt, de andere twee leiden het af.
De horlogeschatting is daarbij de zwakste van de drie.
Een systematische review uit december 2025 vond dat wearables in zeven van dertien studies bruikbaar waren voor VO2max, maar dat slechts drie studies de schatting van de lactaatdrempel valideerden (PMID 41477023). Je horloge is over je drempel dus minder onderbouwd dan over je plafond.
Doe geen maximale veldtest als je klachten hebt tijdens inspanning. De Hartstichting is daar duidelijk over: pijn op de borst, duizeligheid of onverklaarde kortademigheid horen bij je huisarts of een sportarts. Wat een klinische fietstest wel en niet ziet, staat in inspanningstest uitgelegd.
Hoe verhoog je je lactaatdrempel?
Met langere blokken net onder of rond je drempeltempo, plus veel rustige kilometers eronder. Denk aan twee blokken van 20 minuten op een tempo dat je een uur zou volhouden, één keer per week. Dat is iets anders dan intervaltraining, en het traint ook iets anders.
Dat onderscheid komt terug in de onderzoeksgegevens.
Helgerud en collega's zagen dat drempeltraining de VO2max in acht weken niet meetbaar verhoogde, terwijl vier keer vier minuten dat wel deed met 7,2 procent (PMID 17414804). Dat is geen bewijs dat drempeltraining niets doet: het onderzoek keek naar de VO2max, niet naar de drempel zelf.
Precies daar gaat de meeste trainingsdiscussie mis. Je kunt een studie niet gebruiken om iets af te wijzen dat er niet in gemeten is.
Het intervalprotocol dat je plafond wel optilt, staat in VO2max verhogen.
Waarom zakt je drempeltempo terwijl je traint?
Meestal door stapeling: te veel harde sessies, te weinig herstel, of een periode met slechte slaap. Soms zit er iets in je bloed onder. Een lage ijzervoorraad of een laag hemoglobine beperkt je zuurstoftransport, en dan verschuift je hele curve naar links.
Je drempel voelt dan hoger dan hij is.
Dat is een mogelijke verklaring en geen diagnose. Hoe die keten werkt en welke waarde bij welke schakel hoort, staat in cardioconditie en je bloed.
Blijft het tempo zakken terwijl je belasting gelijk blijft, dan is overtraining herkennen via je bloedwaarden de logische volgende stap.
Wat doe je hierna?
Bepaal eerst welke van de drie pijlers bij jou de rem is. Loop je al jaren en staat je VO2max stil, dan is je drempel de plek waar tijdwinst zit. Begin je net, dan tilt het intervalwerk je plafond nog jarenlang op.
Mijn advies: kies één blok van acht weken en train niet allebei tegelijk.
Hoe je je uitgangspunt betrouwbaar vastlegt staat in VO2max meten. Wil je de bloedkant ernaast leggen, dan zitten ijzer, ferritine en ontstekingswaarden samen in InsideTracker.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 2008;586(1):35-44. PMID 17901124.
- Zeleznik Mezan L. Accuracy of wearables for determining the maximal oxygen uptake and lactate threshold: a qualitative systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 2025;7:1707991. PMID 41477023.
- Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(4):665-71. PMID 17414804.
- Hartstichting. Sporten en je hartslag.
Auteur
